neur.ro

Reevaluarea cognitivă

Cognitive reappraisal

tip: tehnică · origine: studiu · dovezi: solide · teme: obiceiuri și autocontrol

Afirmația evaluată: Să privești altfel o situație care te supără îți reduce emoțiile negative.

Publicat · cum lucrăm

Pe scurt

Reevaluarea cognitivă înseamnă să schimbi felul în care interpretezi o situație, ca să schimbi emoția pe care ți-o produce. E una dintre cele mai studiate strategii de reglare a emoțiilor. În experimente, reduce ce simți, nu doar ce arăți. O meta-analiză a găsit un efect mic spre moderat, iar un studiu înregistrat dinainte, cu peste 21.000 de oameni din 87 de țări, a găsit că o instruire de câteva minute schimbă emoțiile imediat după. Nu e însă potrivită în orice situație.

Ce spune

Devreme, nu târziu. James Gross descrie emoția ca un proces care se desfășoară în timp și în care poți interveni în mai multe puncte: la atenție, la interpretare sau la reacție. Reevaluarea intervine devreme, schimbând felul în care interpretezi situația. Suprimarea, adică să-ți ascunzi emoția, intervine târziu, la reacție.

Primul experiment. Gross (1998) a arătat unui grup de 120 de participanți un film dezgustător. Unii au fost rugați să se gândească la film astfel încât să nu simtă nimic (reevaluare). Alții, să se poarte astfel încât cineva care îi privește să nu-și dea seama că simt ceva (suprimare). Un al treilea grup doar s-a uitat. Ambele strategii au redus expresia emoției pe față. Doar reevaluarea a redus și dezgustul simțit. Suprimarea a crescut activarea fiziologică a corpului.

Ce urmează. Într-o recenzie din 2002, Gross rezumă studiile de până atunci astfel: reevaluarea reduce și trăirea, și expresia emoției, fără să afecteze memoria. Suprimarea reduce doar expresia, nu reduce trăirea și afectează memoria. Gross și John (2003) au măsurat cât de des folosesc oamenii fiecare strategie în viața de zi cu zi. Cei care reevaluează mai des au raportat mai multe emoții pozitive, relații mai bune și o stare de bine mai mare. Cei care suprimă mai des, invers. Aceste ultime rezultate sunt corelații, nu experimente.

Meta-analiza. Webb, Miles și Sheeran (2012) au adunat 306 comparații experimentale între strategii de reglare a emoțiilor. Strategiile de schimbare a interpretării au avut un efect mic spre moderat (d = 0,36). Mutarea atenției, luată în ansamblu, n-a avut niciun efect, iar modificarea reacției a avut un efect mic (0,16). Și formele reevaluării au contat: să reinterpretezi situația (0,36) sau să o privești din alt unghi (0,45) a funcționat mai bine decât să reinterpretezi doar propria reacție (0,23).

Emoțiile la zece fotografii despre pandemie, pe o scară de la 1 la 5, în studiul din 87 de țări. Emoții negative: 2,77 după instruirea de reinterpretare, 2,71 după cea de căutare a părții bune, 3,29 la cei rugați să-și exploreze emoțiile și 3,19 la cei fără instrucțiuni. Emoții pozitive: 2,47, 2,62, 1,86 și 1,84. Emoții la fotografii despre pandemie media pe o scară de la 1 (deloc) la 5 (extrem) Emoții negative reevaluare: reinterpretarea situației 2,77 reevaluare: căutarea părții bune 2,71 control: explorarea propriilor emoții 3,29 control: fără instrucțiuni 3,19 Emoții pozitive reevaluare: reinterpretarea situației 2,47 reevaluare: căutarea părții bune 2,62 control: explorarea propriilor emoții 1,86 control: fără instrucțiuni 1,84 21.644 de participanți din 87 de țări, în 2020
Date din Wang et al. (2021), tabelul 3: medii simple, fără ajustări. Fiecare grup a avut peste 5.000 de participanți.

Studiul din 87 de țări. Wang et al. (2021) au făcut un studiu înregistrat dinainte, în mai–octombrie 2020, cu 21.644 de participanți din 87 de țări. Participanții au fost împărțiți la întâmplare în patru grupuri:

Apoi toți au văzut zece fotografii din știri despre pandemie. Ambele forme de reevaluare au redus emoțiile negative și au crescut emoțiile pozitive, față de cele două grupuri de control, la toate măsurătorile principale. Pentru emoțiile la fotografii, efectul a fost d = 0,39 pentru cele negative și d = 0,59 pentru cele pozitive. Pentru emoțiile față de pandemie în general, efectele au fost mai mici (0,24 și 0,27). La emoțiile negative față de fotografii, efectul a apărut în 33 dintre cele 37 de țări cu peste 200 de participanți. Cele două forme de reevaluare au funcționat aproape la fel. Reevaluarea nu a redus intenția de a respecta măsurile de protecție.

Exemplu

Un coleg nu-ți răspunde la mesaj o zi întreagă și simți că te ignoră. Te întrebi ce alte explicații ar putea exista: poate e într-o zi aglomerată, poate n-a văzut mesajul. Supărarea scade, iar mâine îl întrebi direct. Exemplul e o ilustrare, nu un studiu citat aici.

Cum îl aplici

Pașii de mai jos sunt un mod practic de aplicare propus de noi, pornind de la studiile citate.

  1. Observă emoția și situația care a pornit-o. Reevaluarea lucrează asupra interpretării, deci întâi trebuie să știi ce interpretezi.
  2. Caută o altă interpretare a situației. De exemplu, o altă cauză posibilă sau ce ar spune cineva din afară. În meta-analiză, reinterpretarea situației și schimbarea perspectivei au avut efectele cele mai mari.
  3. Sau caută ce poate ieși bun din ea. În studiul din 87 de țări, varianta asta a funcționat la fel de bine ca reinterpretarea.
  4. Nu-ți ascunde doar emoția. Să pari calm fără să schimbi interpretarea reduce expresia, dar nu și ce simți.
  5. Întreabă-te dacă poți schimba situația. Dacă poți, schimbarea situației poate fi mai utilă decât schimbarea interpretării (vezi limitele de mai jos).

Limite și nuanțe

Surse

Vezi și: Feedbackul facial (facial feedback)