neur.ro

Contrastul mental

Mental contrasting (WOOP)

tip: tehnică · origine: studiu · dovezi: susținute · teme: obiceiuri și autocontrol

Afirmația evaluată: Să-ți imaginezi obiectivul, obstacolul și un plan te ajută să-ți atingi obiectivele.

Publicat · cum lucrăm

Pe scurt

Contrastul mental e un exercițiu scurt: îți imaginezi un rezultat dorit, apoi pui alături realitatea de acum, adică obstacolul care stă în cale. Combinat cu un plan de tip „dacă–atunci”, e cunoscut și sub numele WOOP (wish, outcome, obstacle, plan: dorință, rezultat, obstacol, plan). Ideea vine din cercetările Gabrielei Oettingen, care au arătat că doar să-ți imaginezi frumos viitorul nu te ajută să ajungi acolo. Meta-analizele găsesc un efect real, dar mic spre moderat.

Ce spune

Visatul singur nu ajută. Oettingen (2012) face o distincție între fantezii (imagini și gânduri libere despre un viitor dorit) și așteptări (cât de probabil crezi că e să reușești). Spre deosebire de ce susține literatura populară despre gândirea pozitivă, fanteziile pozitive pot reduce efortul și succesul. Așteptările pozitive nu au același efect.

Contrastul. Teoria lui Oettingen (fantasy realization theory) spune că, atunci când pui fantezia alături de realitatea prezentă, apare senzația că trebuie să acționezi. Oettingen, Pak și Schnetter (2001) au testat asta în patru experimente din domenii diferite. Cei care au făcut contrastul s-au angajat puternic față de obiectiv când aveau așteptări bune și slab când aveau așteptări slabe. Cei care doar visau, sau doar se gândeau la realitate, au ajuns la un angajament moderat, indiferent de așteptări. În teorie, contrastul ajută deci în ambele sensuri: te împinge spre obiectivele realiste și te ajută să renunți la cele nerealiste.

Cu un plan. Contrastul mental e combinat adesea cu intențiile de implementare: pentru obstacolul identificat, îți faci un plan de forma „dacă apare obstacolul, atunci fac…”.

Cei patru pași WOOP: dorința, rezultatul, obstacolul și planul de tip dacă–atunci. Într-un studiu cu 66 de elevi, cei care au făcut exercițiul în scris au rezolvat în medie 140 de întrebări de exersare în vacanță, față de aproximativ 84 la cei cu un exercițiu de control. Cei patru pași WOOP un exercițiu de câteva minute 1. Dorința: ce vrei să obții 2. Rezultatul: cel mai bun lucru care urmează 3. Obstacolul: ce te-ar putea opri 4. Planul: dacă apare obstacolul, atunci… întrebări de exersare rezolvate în vacanță după exercițiul scris (WOOP) 140 după un exercițiu de control 84 66 de elevi de liceu, înaintea unui test important
Sus: pașii exercițiului (ilustrare). Jos: date din Duckworth et al. (2011), medii ajustate pentru gen și pentru participarea la un curs de pregătire.

Un exemplu de studiu. Duckworth, Grant, Loew, Oettingen și Gollwitzer (2011) au lucrat cu 66 de elevi de liceu care urmau să dea în toamnă un test standardizat important. Toți au scris două beneficii ale rezolvării unui caiet de exerciții și două obstacole. Apoi, grupul de control a scris un eseu despre altceva. Grupul cu intervenție și-a imaginat fiecare beneficiu și fiecare obstacol „cât mai viu” și le-a descris în scris. Apoi a scris câte un plan „dacă [obstacol], atunci [soluție]” și un plan pentru când și unde va lucra. În toamnă, cercetătorii au numărat întrebările rezolvate în caiete: în medie 140 în grupul cu intervenție și aproximativ 84 în grupul de control.

Meta-analizele. Wang, Wang și Gai (2021) au adunat 24 de efecte din 21 de studii, cu aproape 16.000 de participanți. Contrastul mental cu plan a avut un efect mic spre moderat asupra atingerii obiectivelor (g = 0,34). Efectul a fost mai mare când exercițiul era ghidat de o persoană (0,47) decât când era făcut doar pe hârtie sau pe ecran (0,28). Autorii au găsit și semne de publicare selectivă: după corecție, efectul scade la 0,24. Cross și Sheffield (2019) au analizat separat comportamentele legate de sănătate și au găsit un efect tot mic spre moderat (g = 0,28 la până la patru săptămâni).

Exemplu

Vrei să alergi de trei ori pe săptămână. Dorința: să alergi constant în următoarele două luni. Rezultatul: te imaginezi mai odihnit și cu mai multă energie după-amiaza, cât mai concret. Obstacolul: seara, după serviciu, te așezi pe canapea și nu mai pleci. Planul: „Dacă ajung acasă și simt că mă așez pe canapea, atunci îmi schimb hainele imediat și ies 10 minute.” Exemplul e o ilustrare, nu un studiu citat aici.

Cum îl aplici

Pașii de mai jos sunt un mod practic de aplicare propus de noi, pornind de la studiile citate.

  1. Alege o dorință pe care o poți atinge. Teoria spune că exercițiul te angajează mai ales când crezi că ai șanse reale. Pentru dorințe foarte improbabile, te poate ajuta să renunți.
  2. Imaginează-ți rezultatul concret, apoi obstacolul la fel de concret. În studiul lui Duckworth, elevii și-au imaginat fiecare beneficiu și fiecare obstacol „cât mai viu” și le-au scris.
  3. Fă un plan pentru obstacol. Formulează-l ca „dacă [obstacolul], atunci [ce faci]”. Adaugă și când și unde vei acționa.
  4. Scrie-l, sau fă-l cu cineva. În meta-analiza din 2021, exercițiul ghidat de o persoană a avut un efect mai mare decât cel făcut singur pe hârtie.
  5. Nu te opri la fantezie. Să-ți imaginezi doar rezultatul frumos, fără obstacol, e exact varianta pe care Oettingen o leagă de efort mai mic.

Limite și nuanțe

Surse

Vezi și: Intenții de implementare